co je katabolismus a anabolismus, který tak často slyšíme v diskusích v tělocvičně?
proč se všichni bojí katabolismu?
doposud byly naše obavy jednodušší, například „jak ztratit tuk „nebo“ kolik bílkovin potřebuji“. Ale protože máme více požadavků od našeho těla, musíme prohloubit naše znalosti, abychom dosáhli vyšší úrovně výkonu.
jak je to v rozporu s názvem tohoto článku, musíme vědět, že katabolismus se nemůže trvale zastavit, protože je to nezbytný postup pro lidské tělo.
v tomto článku se naučíme, jak udržet katabolismus v žádoucích úrovních pro nás a proč je tak škodlivý ve své nejextrémnější podobě pro někoho, kdo se snaží budovat svalovou hmotu. Ale nejprve se podívejme, co katabolismus znamená vědecky.
katabolismus je metabolický proces, při kterém se velké molekuly rozkládají na menší molekuly.
katabolismus je pro organismus nezbytný, protože „suroviny“ se vyrábějí pro syntézu požadovaných velkých molekul (anabolismus), zatímco je to proces, který vytváří volnou energii, jejíž část se stává ATP.
katabolismus zatím není nic jiného než normální a nezbytný pro funkci těla. Ale proč se ti, kteří se snaží zvýšit svou svalovou hmotu, tak bojí? Když tělo není poháněno potřebným palivem pro provádění našich každodenních činností, čerpá energii z tělesného tuku a svalů. Ti, kteří jsou v procesu svalové hypertrofie se snaží vyhnout spíše než katabolismus ve svém vědeckém termínu.
jinými slovy, katabolismus ve své extrémní formě je rozpad svalové tkáně za účelem výroby energie. To je něco, čemu se chcete vyhnout, pokud chcete vybudovat silný a velký svalový systém!
rozdíly mezi katabolismem a anabolismem
metabolismus je rozdělen na dva řetězce, katabolismus a anabolismus. Katabolismus zahrnuje komplexní dezintegrační reakce sloučenin v jednodušších, ale obvykle energeticky účinných. Anabolismus zahrnuje syntézní reakce komplexních chemikálií. Syntézní reakce obvykle spotřebovávají energii. Katabolické reakce poskytují energii (exotermní), zatímco anabolické absorbují energii (endotermické).
energie uvolněná katabolismem se přenáší na reakce vyžadující energii, které tvoří anabolismus.
opakem katabolismu je anabolismus, stav, ve kterém je naše tělo ve stavu rekonstrukce a vývoje svalů. Udržování našeho těla v anabolickém stavu během dne je to, co nás nejvíce zajímá.
když je potřeba energie, glykogen je rychle mobilizován, aby dodal palivo, které tělo potřebuje. Jakmile je glykogen vyčerpán, tělo spaluje tuk pro energii a poté svalovou hmotu, což se musíme vyhnout!
fáze katabolismu:
když spotřeba energie převyšuje dostupnost energie ze stravy, tělo využívá svou uloženou energii k pokrytí svých potřeb.
- prvním krokem v energetickém katabolismu je rozklad glykogenu nebo triglyceridů na jednodušší sloučeniny. K tomu dochází v kosterních svalech, játrech a adipocytech.
- druhým stupněm katabolismu sacharidů je glykolýza (https://en.wikipedia.org/wiki/Glycolysis), zatímco fází katabolismu triglyceridů je β oxidace mastných kyselin.
- konečným společným stupněm je cyklus kyseliny citronové a oxidační fosforylace.
jak se této situaci vyhnu?
proces budování svalové tkáně je v každém případě poměrně obtížný úkol a vyžaduje správně navrženou týdenní stravu a trénink na programu linky pro svalovou hypertrofii, abychom mohli dosáhnout nejlepších výsledků. Trénink nadměrné hmotnosti nezanechává žádný prostor pro zotavení vašeho těla. To může ovlivnit určitou svalovou skupinu nebo celé tělo.
některé případy nadměrného tréninku mohou být také závažnější, protože mohou způsobit negativní rovnováhu dusíku (katabolický stav) ve vašem systému a zničit příležitost nového růstu svalů. Katabolismus je rozpad svalové tkáně a bohužel nejhorším nepřítelem pro každého, kdo sleduje program svalové hypertrofie.
následující tipy vám pomohou udržet vaše tělo z katabolického stavu v nepřetržitém anabolickém stavu!
- Jezte každé 3 hodiny.
pro úspěšný program svalové hypertrofie musíte jíst často, asi každé 3 hodiny, což je 5-6 jídel navržených podle vašich potřeb. S vyváženým týdenním dietním programem budete mít dostatek energie po celý den, udržet své tělo v anabolickém stavu a zabránit katabolismu.
- Vyhněte se přetrénování.
nejlepší způsob, jak se vyhnout nadměrnému tréninku, je omezit náš trénink na 45 minut čistého dynamického tréninku plus 15 minut zahřívání. Když cvičíte s vysokou intenzitou po dobu delší než 60 minut, intenzivně stresujete své tělo a v důsledku toho se hormon kortizol vylučuje z nadledvin, což je hormon, který rozkládá svalovou tkáň na produkci energie. To je určitě něco, co nechcete, aby se stalo!!!
- před tréninkem je velmi důležité
před tréninkem (30 minut) musíme dát tělu živiny, které ho chrání a zabraňují katabolismu během našeho tréninku.
- proveďte Post Workout (odkládání) jídlo nezbytné!
pokud je jídlo před tréninkem považováno za velmi důležité, je jídlo po tréninku považováno za nenahraditelné a kritické, aby mělo největší výhody tím, že eliminuje katabolismus a zmírňuje anabolismus! Toto jídlo by mělo být naléhavě přijato po našem tréninku a ještě předtím, než se sprchujeme! To je nutné provést okamžitě, aby tělo mohlo rychle doplnit své zásoby energie a zastavit svalový katabolismus k výrobě energie. Doporučuje se jídla bohatá na bílkoviny.
další tipy pro nejlepší výsledky:
níže jsou uvedeny některé základní změny, které lze provést ve vaší každodenní rutině:
- Zvyšte hodiny spánku, abyste co nejlépe využili své přirozené hormony.
- zvýšit příjem sacharidů po trenéru (doplnění hladin glykogenu), zvýšit příjem bílkovin, užívat antioxidanty a legitimní doplněk anabolického aktivátoru.
- příležitostná masážní terapie zmírní svalové napětí.
- Pracujte s každou svalovou skupinou pouze jednou týdně a maximálně dvě svalové skupiny v každém tréninku.
- věnujte celý týden zotavení (vůbec ne trénink) každých 8-12 týdnů.
trénink nadměrné hmotnosti může vést k měsícům ztraceného času a úsilí kvůli jeho katabolickému účinku-a to je určitě největší noční můra pro každého praktikanta, který chce dosáhnout svalové hypertrofie. Dopřejte svému tělu potřebný čas na zotavení, abyste z tréninku vytěžili maximum a zastavili katabolismus!