mikä on kataboliaa ja anaboliaa, jota kuulemme niin usein kuntosalikeskusteluissa?
miksi kaikki pelkäävät kataboliaa?
tähän mennessä huolemme olivat olleet yksinkertaisempia, kuten ”Kuinka menettää rasvaa” tai ”kuinka paljon proteiinia tarvitsen”. Mutta koska kehollamme on enemmän vaatimuksia,meidän on syvennettävä tietoamme saavuttaaksemme korkeamman suorituskyvyn.
niin ristiriitaiselta kuin se tämän artikkelin otsikossa kuulostaakin, meidän on tiedettävä, että katabolia ei voi loppua pysyvästi, koska se on välttämätön toimenpide ihmiskeholle.
tässä artikkelissa opimme, miten kataboliaa pidetään meille toivottavilla tasoilla ja miksi se on niin haitallista äärimmäisessä muodossaan, jollekulle, joka yrittää rakentaa lihasmassaa. Mutta katsotaan ensin, mitä katabolia tarkoittaa tieteellisesti.
katabolia on aineenvaihduntaprosessi, jossa suuret molekyylit hajoavat pienemmiksi molekyyleiksi.
katabolia on välttämätön eliölle, koska” raaka-aineet ” tuotetaan tarvittavien suurten molekyylien synteesiin (anaboliaan), kun taas se on prosessi, joka tuottaa vapaata energiaa, josta osa muuttuu ATP: ksi.
toistaiseksi katabolia on vain normaali ja välttämätön kehon toiminnalle. Mutta miksi ne, jotka yrittävät kasvattaa lihasmassaansa, pelkäävät sitä niin paljon? Kun elimistöä ei tankata päivittäisten toimiemme edellyttämällä polttoaineella, se saa energiaa kehon rasvasta ja lihaksista. Ne, jotka ovat lihasten hypertrofian prosessissa, yrittävät välttää tätä sen tieteellisen termin katabolian sijaan.
toisin sanoen katabolia on äärimmäisessä muodossaan lihaskudoksen hajoamista energian tuottamiseksi. Tämä on jotain, että haluat välttää, jos haluat rakentaa tehokas ja iso lihaksikas järjestelmä!
erot katabolian ja anabolian välillä
metabolia jakautuu kahteen osa-alueeseen, kataboliaan ja anaboliaan. Kataboliaan kuuluvat kompleksiyhdisteiden hajoamisreaktiot yksinkertaisempina, mutta yleensä energiatehokkaina. Anaboliaan kuuluvat monimutkaisten kemikaalien synteesireaktiot. Synteesireaktiot kuluttavat yleensä energiaa. Kataboliset reaktiot tuottavat energiaa (eksoterminen), kun taas anaboliset absorboivat energiaa (endoterminen).
katabolian vapauttama energia siirtyy energiaa vaativiin reaktioihin, jotka muodostavat anabolian.
katabolian vastakohta on anabolia, tila, jossa kehomme on lihasten jälleenrakentamisen ja kehityksen tilassa. Pitää kehomme anabolisessa tilassa päivän aikana on mitä kiinnostaa meitä eniten.
kun energiaa tarvitaan, glykogeeni saadaan nopeasti liikkeelle tuottamaan elimistön tarvitsemaa polttoainetta. Kun glykogeeni on loppunut, keho polttaa rasvaa energiaksi ja sen jälkeen lihasmassaa, mitä meidän on vältettävä!
katabolian vaiheet:
kun energiankäyttö ylittää ravinnosta saatavan energian saatavuuden, keho käyttää varastoitunutta energiaansa tarpeidensa kattamiseen.
- ensimmäinen vaihe energiakataboliassa on glykogeenin tai triglyseridien hajoaminen yksinkertaisemmiksi yhdisteiksi. Tämä tapahtuu luurankolihaksissa, maksassa ja adiposyyteissä.
- hiilihydraattien katabolian toinen vaihe on glykolyysi (https://en.wikipedia.org/wiki/Glycolysis), kun taas triglyseridien katabolian vaihe on rasvahappojen β-oksidaatio.
- viimeinen, yhteinen vaihe on sitruunahapon kierto ja oksidatiivinen fosforylaatio.
miten vältän tämän tilanteen?
lihaskudoksen rakentaminen on joka tapauksessa melko vaikea tehtävä ja vaatii oikein suunniteltua viikoittaista ruokavaliota ja lihashypertrofian harjoitteluohjelmaa, jotta saamme parhaat tulokset. Liiallinen painoharjoittelu ei jätä elimistölle tilaa palautua. Tämä voi vaikuttaa tiettyyn lihasryhmään tai koko kehoon.
jotkut yliharjoittelutapaukset voivat olla myös vakavampia, sillä ne voivat aiheuttaa elimistössäsi negatiivisen typpitaseen (katabolisen tilan) tuhoten uuden lihaskasvun mahdollisuuden. Katabolia on lihaskudoksen hajoaminen ja valitettavasti pahin vihollinen kaikille, jotka seuraavat lihasten liikakasvun ohjelmaa.
seuraavat vinkit auttavat pitämään kehosi katabolisesta tilasta jatkuvassa anabolisessa tilassa!
- syö joka 3. tunti.
onnistuneen lihashypertrofiaohjelman saavuttamiseksi sinun on syötävä usein, noin 3 tunnin välein, eli 5-6 ateriaa, jotka on suunniteltu tarpeidesi mukaan. Tasapainoinen viikoittain ruokavalio ohjelma, sinulla on runsaasti energiaa koko päivän, pitää kehon anabolisia kunnossa, estää kataboliaa.
- vältä ylirasitusta.
paras tapa välttää liiallinen harjoittelu on rajoittaa treeni 45 minuuttiin puhdasta dynaamista harjoittelua ja 15 minuuttiin lämmittelyä. Kun liikut kovalla intensiteetillä yli 60 minuuttia, stressaat kehoasi voimakkaasti ja sen seurauksena lisämunuaisista erittyy kortisoli-hormonia, joka hajottaa lihaskudosta energiantuotantoon. Tämä on ehdottomasti jotain et halua tapahtua!!!
- treeniä edeltävä ateria on erittäin tärkeä
ennen treeniä (30 minuuttia) meidän on annettava kehollemme ravintoaineita, jotka suojaavat sitä ja estävät kataboliaa harjoittelumme aikana.
- tee treenin jälkeinen (lykkäävä) ateria välttämättömäksi!
jos harjoitusta edeltävää ateriaa pidetään erittäin tärkeänä, harjoittelun jälkeistä ateriaa pidetään korvaamattomana ja kriittisenä, jotta siitä olisi suurimmat hyödyt poistamalla kataboliaa ja helpottamalla anaboliaa! Tämä ateria on otettava kiireesti koulutuksen jälkeen ja jopa ennen suihkua! Tämä on tehtävä välittömästi, jotta keho voi täydentää energiavarastojaan nopeasti, pysäyttäen lihasten katabolian energian tuottamiseksi. Runsaasti proteiinia sisältäviä aterioita suositellaan.
lisävinkkejä parhaaseen tulokseen:
alla muutamia perusmuutoksia, joita voi tehdä päivittäisiin rutiineihin:
- lisää tuntia unta, jotta voit hyödyntää luonnollisia hormoneja.
- lisää valmentajan jälkeistä hiilihydraattien saantia (täydentää glykogeenitasoja), lisää proteiinin saantia, ota antioksidantteja ja laillinen anabolinen aktivaattorilisä.
- rento hierontahoito lievittää lihasjännitystä.
- jokainen lihasryhmä virkkaa vain kerran viikossa ja enintään kaksi lihasryhmää kussakin harjoituksessa.
- Varaa palautumiseen kokonainen viikko (ei lainkaan treeniä) 8-12 viikon välein.
liiallinen painoharjoittelu voi johtaa siihen, että sen katabolinen vaikutus vie kuukausia aikaa ja vaivaa – ja tämä on varmasti suurin painajainen jokaiselle harjoittelijalle, joka haluaa saavuttaa lihasten liikakasvun. Anna elimistölle tarvittava palautumisaika, jotta saat kaiken irti harjoittelustasi ja lopetat katabolian!