mi az a katabolizmus és anabolizmus, amit olyan gyakran hallunk az edzőteremben?
miért fél mindenki a katabolizmustól?
eddig egyszerűbbek voltak az aggodalmaink, például “hogyan lehet elveszíteni a zsírt” vagy “mennyi fehérjére van szükségem”. De mivel több igényünk van a testünktől, el kell mélyítenünk ismereteinket a magasabb szintű teljesítmény elérése érdekében.
bármennyire is ellentmondásosnak hangzik a cikk címe, tudnunk kell, hogy a katabolizmus nem állhat meg véglegesen, mivel ez az emberi test számára szükséges eljárás.
ebben a cikkben megtanuljuk, hogyan tartsuk meg a katabolizmust a kívánt szinten, és miért olyan káros a legszélsőségesebb formában, valaki számára, aki izomtömeget próbál építeni. De először is nézzük meg, mit jelent a katabolizmus tudományosan.
a katabolizmus az a metabolikus folyamat, amelyben a nagy molekulák kisebb molekulákra bomlanak.
a katabolizmus szükséges a szervezet számára, mivel a “nyersanyagokat” a szükséges nagy molekulák (anabolizmus) szintéziséhez állítják elő, miközben ez egy olyan folyamat, amely szabad energiát generál, amelynek egy része ATP-vé válik.
eddig a katabolizmus nem más, mint normális és nélkülözhetetlen a test működéséhez. De miért félnek azok, akik megpróbálják növelni az izomtömegüket? Ha a testet nem táplálja a napi tevékenységeink elvégzéséhez szükséges üzemanyag, akkor energiát vesz fel a testzsírból és az izmokból. Azok, akik az izom hipertrófia folyamatában vannak, ezt próbálják elkerülni, nem pedig a katabolizmust tudományos kifejezésében.
más szavakkal, a katabolizmus szélsőséges formájában az izomszövet lebontása az energia előállítása érdekében. Ez az, amit el akarsz kerülni, ha erős és nagy izomrendszert akarsz építeni!
a katabolizmus és az anabolizmus közötti különbségek
az anyagcsere két részre oszlik, a katabolizmusra és az anabolizmusra. A katabolizmus magában foglalja a komplex vegyület szétesési reakcióit egyszerűbb, mégis általában energiahatékony. Az anabolizmus magában foglalja a komplex vegyi anyagok szintézisreakcióit. A szintézis reakciók általában energiát fogyasztanak. A katabolikus reakciók energiát termelnek (exoterm), míg az anabolikus elnyeli az energiát (endoterm).
a katabolizmus által felszabaduló energia átkerül az anabolizmust alkotó energiaigényes reakciókba.
a katabolizmus ellentéte az anabolizmus, az az állapot, amelyben testünk izomrekonstrukció és fejlődés állapotában van. Testünk anabolikus állapotban tartása a nap folyamán az, ami leginkább érdekel minket.
amikor energiára van szükség, a glikogén gyorsan mobilizálódik a test számára szükséges üzemanyag szállításához. Miután a glikogén kimerült, a test zsírt éget az energiáért, majd az izomtömegért, amit el kell kerülnünk!
a katabolizmus szakaszai:
amikor az energiafelhasználás meghaladja az étrendből származó energia rendelkezésre állását, a test tárolt energiáját felhasználja szükségleteinek fedezésére.
- az energiakatabolizmus első lépése a glikogén vagy trigliceridek egyszerűbb vegyületekké történő lebontása. Ez a vázizmokban, a májban és az adipocitákban fordul elő.
- a szénhidrátok katabolizmusának második fázisa a glikolízis (https://en.wikipedia.org/wiki/Glycolysis), míg a trigliceridek katabolizmusának fázisa a zsírsavak ~ oxidációja.
- az utolsó, közös szakasz a citromsav ciklusa és az oxidatív foszforiláció.
hogyan kerülhetem el ezt a helyzetet?
az izomszövet építésének folyamata minden esetben meglehetősen nehéz feladat, és megfelelően megtervezett heti étrendet és képzést igényel az izom hipertrófia vonalprogramján, hogy a legjobb eredményeket érjük el. A túlzott súlyú edzés nem hagy helyet a testének a gyógyuláshoz. Ez hatással lehet egy adott izomcsoportra vagy az egész testre.
a túlzott edzés egyes esetei is súlyosabbak lehetnek, mivel negatív nitrogénegyensúlyt (katabolikus állapotot) okozhatnak a rendszerben, megsemmisítve az új izomnövekedés lehetőségét. A katabolizmus az izomszövet lebontása, és sajnos a legrosszabb ellenség mindenki számára, aki az izom hipertrófia programját követi.
az alábbi tippek segítenek megőrizni testét a katabolikus állapot folyamatos anabolikus állapotban!
- enni 3 óránként.
az izom hipertrófia sikeres programjához gyakran, körülbelül 3 óránként kell enni, azaz 5-6 ételt kell megtervezni az Ön igényeinek megfelelően. A kiegyensúlyozott heti étrendprogrammal rengeteg energiája lesz a nap folyamán, anabolikus állapotban tartva testét, megakadályozva a katabolizmust.
- kerülje a túledzést.
a túlzott edzés elkerülésének legjobb módja az, ha edzésünket 45 perc tiszta dinamikus edzésre korlátozzuk, plusz 15 perc bemelegítésre. Ha több mint 60 percig nagy intenzitással edz, intenzíven stresszeli a testét, ennek eredményeként a kortizol hormon kiválasztódik a mellékvesékből, egy olyan hormonból, amely az izomszövetet energiatermelésre bontja. Ez határozottan valami, amit nem akar megtörténni!!!
- az edzés előtti étkezés nagyon fontos
edzés előtt (30 perc) olyan tápanyagokat kell adnunk testünknek, amelyek megvédik és megakadályozzák a katabolizmust edzés közben.
- hogy egy edzés utáni (elhalasztása) étkezés szükséges!
ha az edzés előtti étkezést nagyon fontosnak tartják, az edzés utáni étkezést pótolhatatlannak és kritikusnak tekintik annak érdekében, hogy a katabolizmus megszüntetésével és az anabolizmus enyhítésével a legnagyobb előnyökkel járjanak! Ezt az étkezést sürgősen meg kell tenni edzésünk után, még zuhanyozás előtt is! Ezt azonnal meg kell tenni, hogy a test gyorsan feltölthesse energiatárolóit, megállítva az izmos katabolizmust, hogy energiát termeljen. A fehérjében gazdag ételek ajánlottak.
További tippek a legjobb eredményekhez:
az alábbiakban bemutatunk néhány alapvető változtatást a napi rutinban:
- növelje az alvás óráit annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki természetes hormonjaiból.
- növelje az edző utáni szénhidrátbevitelt (a glikogénszint feltöltése), növelje a fehérjebevitelt, vegye be az antioxidánsokat és egy legitim anabolikus aktivátor kiegészítést.
- az alkalmi masszázsterápia enyhíti az izomfeszültséget.
- minden izomcsoportot csak hetente egyszer, minden edzésnél pedig legfeljebb két izomcsoportot dolgozzon.
- szánjon egy egész hetet a gyógyulásra (egyáltalán nem edzésre) 8-12 hetente.
a túlzott súlyzós edzés katabolikus hatása miatt hónapokig elvesztegetett időt és erőfeszítést eredményezhet – és ez minden bizonnyal a legnagyobb rémálom minden gyakornok számára, aki izom hipertrófiát akar elérni. Engedje meg testének a szükséges helyreállítási időt, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből és állítsa le a katabolizmust!